Grăsimile vegetale în relație cu grăsimile animale - ce alegem?

Ne referim la grăsimi ca fiind bune sau rele, în funcţie de compoziţia în acizi graşi saturaţi, nesaturaţi şi trans şi a conţinutului în colesterol.

Comparativ cu categoria glucidelor, graniţele între lipidele bune şi rele sunt mai bine trasate, şi se referă în primul rând la impactul asupra aterosclerozei şi, prin aceasta, asupra afecțiunilor cardiovasculare.

Această influență se realizează prin intermediul LDL-colesterolului (colesterolul rău), pe care unele grăsimi îl cresc (grăsimile aterogene, rele: saturate, trans, colesterol alimentar), în timp ce altele îl scad (grăsimile antiaterogene, bune: mononesaturate şi polinesaturate care nu aparţin categoriei trans).

Grăsimile saturate sunt grăsimi a căror pondere în alimentaţie trebuie să fie limitată la sub 10% din consumul caloric, datorită riscului cardiovascular; prezente în produsele animale (carne de porc, vită, brânzeturi, lactate), dar şi în produse vegetale: ulei de palmier, ulei de cocos.

Colesterolul alimentar este o componentă diferită de grăsimile saturate, prezentă în produsele animale, dar absentă în cele vegetale, căreia i se atribuie acelaşi atribut de grăsime aterogenă.

A treia categorie de grăsimi (după cele saturate şi colesterolul, considerate rele) sunt grăsimile nesaturate, bune. Ele cuprind două categorii: polinesaturate (ulei de floarea soarelui, de soia, porumb - acizi graşi omega 6 şi uleiul de peşte – cu acizi graşi omega 3), şi mononesaturate (ulei de măsline, nuci, arahide şi alte fructe oleaginoase).

O ultimă mare categorie, şi cea mai nocivă, este constituită de grăsimile trans care, în cele mai multe cazuri, provin din hidrogenarea industrială a uleiurilor vegetale (la origine mono sau polinesaturate). Aceste grăsimi se găsesc în margarină, multe produse fast-food şi de patiserie, unele prăjituri, biscuiţi şi alte dulciuri.

Recomandările clasice pentru o alimentaţie sănătoasă (o treime grăsimi saturate, o treime polinesaturate, o treime mononesaturate, însumând până la o treime din calorii) sunt astăzi doar un punct de pornire. Proporţiile recomandate s-au modificat, au apărut noi recomandări privind proporţia omega 3 - omega 6, au intrat în discuţie noi tipuri de grăsimi - trans - etc. În plus, există şi excepţii la regulile generale: grăsimi saturate care nu sunt aterogene, grăsimi polinesaturate care nu sunt antiaterogene în orice proporţie ş.a.m.d.

Rolul grăsimilor sănătoase în sănătatea organismului

Grăsimile sănătoase sunt o componentă a unei diete echilibrate, reprezentând o sursă importantă de energie, fiind utile în prevenția afecțiunilor cardiovasculare, a diabetului sau obezității. Acestea furnizează organismului acizi grași esențiali - omega 3 și omega 6, imposibil de sintetizat altfel, necesari pentru o serie de procese metabolice; grăsimile au, de asemenea, rolul de ajuta asimilarea vitaminelor liposolubile din alimente - A, D și K.

În absența grăsimilor, aceste vitamine esențiale pentru sănătatea organismului, nu se asimilează în cantitate suficientă.

Grăsimile bune conțin enzima necesară propriei digestii - lipaza, care îmbunătățește digestia și asimilarea grăsimilor, împiedicând stocarea acestora.

De exemplu, un avocado conține la fel de multe grăsimi precum un cheeseburger. Marea diferență dintre cele două alimente este calitatea grăsimilor. Avocado este o sursă de grăsimi mononesaturate, responsabile cu scăderea nivelului colesterolului din sânge, spre deosebire de cheeseburger, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate.

01Semințele de in măcinate

• 268 g furnizează 38.325 g de acizi grași omega-3, 48.3 g de grăsimi polinesaturate și 6,2 g de grăsimi mononesaturate.
• Semințele de in măcinate ajută, în mod special, la menținerea sănătații si tinereții pielii, completând generos și aportul zilnic de fibre, reglând nivelul inflamațiilor în corp.

02Semințele

• Fie că sunt de dovleac, de floarea-soarelui, de pin sau de susan, toate aceste semințe conțin grăsimi sănătoase, care reduc semnificativ nivelul colesterolului LDL în corp. Consumați-le pe cât posibil în stare crudă, fără sare și neprăjite în ulei, astfel încât să oferiți organismului doar nutrienții benefici.

03Fructele oleaginoase

• Nucile de Brazilia, nucile pecan, nucile de macadamia, alunele de pădure, fisticul și toate fructele oleaginoase sunt alimente care întrețin sănătatea cardiovasculară, tocmai pentru că au un aport important de grăsimi sănătoase; sunt, de asemenea, o sursă de proteine.

04Untul de cocos

• Se găsește 100% în stare raw, organică, nehidrogenat, nerafinat, fără grăsimi trans, fără solvenți.
• Din punct de vedere nutrițional, untul de cocos conține în proporție de 90% grăsimi saturate, dar totuși sănătoase. Menţine un nivel normal al colesterolului, reducând cantitatea de colesterol rău.
• Detoxifiant, îmbunătățește funcția de detoxifiere a ficatului și a rinichilor.

05Uleiul de măsline

• Ingredient de bază în dieta mediteraneană, considerată a fi cea mai sănătoasă dietă a lumii, uleiul de măsline este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase (în special acizi grași omega 3).

Alte alimente utile în reducerea colesterolului:

• Chlorella - echilibrează circulația sanguină, curăță intestinele, rinichii şi ficatul; hrănește şi întărește sistemul circulator; scade colesterolul.
• Spirulina - are un conţinut ridicat de acid linoleic care ajută la formarea prostaglandinelor, cu rol în reglarea tensiunii arteriale, prevenirea şi ameliorarea diverselor procese inflamatorii; scade nivelul seric al lipidelor totale şi a colesterolului și scade nivelul glicemiei.
• Lecitina - cunoscută ca având efecte asupra sistemului nervos, fiind un adjuvant în stările de oboseală psihică, de suprasolicitare intelectuală etc. Substanță indispensabilă ficatului, ajută la desfășurarea funcțiilor acestuia, fiind implicată în reglarea secretiei bilei și, totodată, reglând concentrația colesterolului. Un aport corespunzator de lecitină împiedică depunerea colesterolului pe vasele de sânge.
• Fasole și linte - un studiu recent publicat în revista americană Annals of Internal Medicine arată ca nivelul colesterolului a scăzut cu 50% în cazul persoanelor monitorizate care au introdus în alimentatia lor fasole si linte, bazându-se, în același timp, și pe consumul de cereale integrale și multe legume. Fasolea este bogată în vitamine din grupul B, vitamina E, potasiu, zinc, fosfor, fibre, proteine. Lintea are un conținut ridicat de fibre, fier, magneziu, fosfor, proteine și foarte puține grăsimi.
• Afinele - pe lângă proprietățile anticancerigene și beneficiile pe care le pot aduce diabeticilor, afinele conțin un antioxidant deosebit de puternic - pterostilben - care reduce nivelul colesterolului rău. Potrivit unui raport al Departamentului American pentru Agricultură, afinele reușesc să fie mai eficiente decât medicamentele prescrise pentru reducerea colesterolului și mai au un plus: nu prezintă efecte adverse; bogate în vitamina C, vitamina E, magneziu și fibre.

Consumul produselor de origine animală asociat cu tendința de a dezvolta boli cronice

Există o conexiune între consumul alimentelor bogate în proteine animale și producerea de hormoni sexuali - în cazul fetelor, menstruația poate apărea mai devreme, acest lucru crescând semnificativ riscul apariției cancerului de sân.

Caseina, proteină conținută în laptele de vacă în proporție de 87 %, s-a dovedit a fi un promotor de dezvoltare pentru stadiile evolutive ale cancerului, contribind la creșterea tumorilor.

Consumul de grăsimi stimulează supra-producția de colesterol, de aceea vegetarienii care consumă uleiuri, unt, brânză, lapte, gogoși glasate, produse de patiserie, sunt supuși riscului afecțiunilor cardiovasculare - deși evită consumul de carne. Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că vegetarienii prezintă, deseori, o stare proastă de sănătate. Cel mai frecvent, carnea care lipsește din dietă este compensată prin produsele lactate.

Cercetările științifice recente dovedesc faptul că aceeași dietă, recomandată în prevenția cancerului, este bună și în prevenția bolilor cardiace, a obezității, diabetului, cataractei (opacificarea cristalinului), degenerării musculare, Alzheimer, disfuncțiilor cognitive, sclerozei multipe, osteoporozei și a altor afecțiuni. În plus, acest tip de alimentație poate fi benefic oricărei persoane, indiferent de predispoziția genetică sau individuală.

Pe scurt, este vorba de multiplele beneficii pentru sănătate ale consumului de alimente vegetale, deci a unor proteine sigure și de riscurile generate de alimentele provenite din surse animale.

La baza afecțiunilor civilizației moderne există o cauză comună: dieta occidentală, care presupune o alimentație și un stil de viață nesănătos, în mare parte toxic, creându-se o disproporție între factorii care încurajează dezvoltarea afecțiunilor și cei cu rol preventiv.

Astfel, recomandările în urma tuturor cercetărilor relevante în domeniul nutriției se reduc la consumul alimentelor vegetale, valoroase nutrițional și reducerea la minimum a consumului de alimente procesate, îmbogățite cu sare și grăsimi.